간헐적 단식이 효과 있는 사람과 효과 없는 사람의 차이

 

간헐적 단식, 누구에게는 기적 누구에게는 악몽?

“간헐적 단식, 친구는 5kg 빠졌는데 나는 왜 더 쪘지?”

2025년 현재, 간헐적 단식은 여전히 인기 있는 건강법 중 하나다.
하지만 많은 사람들이 이 방법을 시도한 후 극명하게 엇갈린 결과를 겪는다.
누군가는 체중 감량과 활력을 경험하지만, 누군가는 오히려 더 피곤하고 살이 찐다.

도대체 왜일까?

이번 글에서는 간헐적 단식이 효과 있는 사람과 효과 없는 사람의 특징,
그리고 각 체질에 맞는 최적의 단식 전략을 과학적으로 풀어보자.

 

 

 

간헐적 단식의 기본 개념, 다시 이해하기

간헐적 단식은 단순히 ‘굶는 다이어트’가 아니다.
이는 공복 상태를 일정 시간 유지하여 인슐린 민감성을 회복하고, 자가포식 작용을 유도하는 과학 기반 식이 전략이다.

대표적인 방식은 다음과 같다:

• 16:8 방식: 16시간 공복, 8시간 식사
• 5:2 방식: 주 5일 정상 식사, 주 2일 저칼로리 식사
• 24시간 단식: 주 1~2회 하루 단식

핵심은 ‘공복 상태 유지’인데, 그 공복이 몸에 어떻게 작용하느냐는 사람마다 다르다.

 

 

 

간헐적 단식이 효과 있는 사람의 5가지 특징

1. 인슐린 민감도가 좋은 사람

인슐린은 혈당을 에너지로 바꾸는 역할을 한다.
간헐적 단식은 이 인슐린의 민감도를 회복시켜 지방 연소를 촉진한다.

당부하가 적은 식사를 해온 사람일수록 이 효과를 잘 본다.
즉, 평소에도 정제 탄수화물 섭취가 적고, 혈당 스파이크가 적은 식습관을 가진 사람은 간헐적 단식에 잘 반응한다.

2. 스트레스 관리가 가능한 사람

공복 시간은 일종의 스트레스다.
코르티솔 수치가 과도하게 높은 사람은 공복 스트레스에 더 민감하게 반응해 단식이 오히려 호르몬 혼란을 일으킬 수 있다.

명상, 요가, 수면 루틴이 안정된 사람은 공복 스트레스를 잘 견디고 호르몬 균형을 유지할 수 있어 단식 효과가 크다.

3. 근육량이 적정 수준 이상인 사람

근육이 많을수록 기초대사량이 높고, 단식 중에도 안정적으로 에너지를 소비할 수 있다.

반대로, 근육량이 낮은 사람은 단식 중 대사속도가 급격히 떨어지며, 피로감과 무기력함을 더 쉽게 느끼게 된다.

4. 수면의 질이 좋은 사람

공복이 깊어지는 밤 시간에 질 좋은 수면을 유지하는 것이 중요하다.
수면 중 성장호르몬과 자가포식(autophagy)이 촉진되기 때문.

수면이 불규칙하거나 깊이가 얕은 사람은 오히려 단식 효과가 줄어든다.

5. 단식 중에도 균형 잡힌 영양 섭취를 하는 사람

단식이라고 해서 무조건 굶는 것이 아니라,
식사 가능한 시간대에 탄단지 비율을 고려한 ‘건강한 식사’를 하는 것이 핵심이다.

패스트푸드나 초가공식품을 먹는다면 아무리 단식을 해도 효과가 떨어진다.

 

 

 

간헐적 단식이 효과 없는 사람의 5가지 특징

1. 스트레스가 많은 생활을 하는 사람

스트레스가 많은 사람은 코르티솔 수치가 높은 상태에서 단식을 시작하게 되고,
이는 혈당 조절과 수면, 에너지 균형에 큰 문제를 일으킨다.

결과적으로 지방 연소는 커녕 근육 손실과 피로감만 증가한다.

2. 밤 늦게까지 활동하는 사람

야행성 생활을 하는 사람은 멜라토닌과 인슐린의 리듬이 어긋나기 쉽다.
간헐적 단식은 자연적인 생체 리듬(일주기 리듬)과 조화를 이루는 것이 핵심인데,
늦게 자고 늦게 일어나며 단식을 한다면 효과가 현저히 낮다.

3. 위장 기능이 약한 사람

공복이 길어지면 위산 분비와 위장 운동이 활발해진다.
하지만 평소 위염, 위산 역류 등의 문제가 있다면, 단식이 소화기 건강을 해칠 수 있다.

이런 사람은 단식을 하기 전에 반드시 전문가 상담을 받아야 한다.

4. 지나치게 활동량이 적은 사람

하루 대부분을 앉아서 보내고 운동을 하지 않는다면,
단식은 오히려 대사 저하와 근육 손실, 피로 누적으로 이어질 수 있다.

간헐적 단식은 ‘움직이는 사람’에게 더 효과적인 전략이다.

5. 단식 후 폭식을 반복하는 사람

공복 후 급격한 에너지 보충 욕구로 인해 폭식하거나 탄수화물을 과도하게 섭취하면,
단식으로 얻은 대사 효과는 단번에 사라진다.

단식 시간보다 식사 시간의 ‘질’이 중요하다는 사실을 잊지 말아야 한다.

 

 

 

전문가가 제안하는 간헐적 단식 성공 전략

1. 자신의 대사 유형과 수면 패턴을 먼저 분석하라

• 아침형인가, 저녁형인가
• 혈당이 쉽게 올라가는가
• 공복에 스트레스 반응이 오는가

이러한 자기 이해가 간헐적 단식의 성공률을 좌우한다.

2. 단식은 ‘습관’이 되어야 한다

처음부터 16시간 단식은 무리다.
12:12 → 14:10 → 16:8로 점진적으로 단식 시간을 늘리는 것이 좋다.

단식을 하는 시간이 스트레스가 되어선 안 된다.

3. 식사 시간엔 ‘채움’을 제대로 하라

• 단백질: 체중 1kg당 1.2~1.5g
• 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류 중심
• 탄수화물: 현미, 고구마, 귀리 등 저당지 탄수화물
• 비타민과 미네랄: 생야채, 과일, 해조류 등 자연식품

단식은 공복이 아니라 회복의 시간이다.
에너지 보충이 아니라 몸을 재설계하는 시간이라는 인식을 가져야 한다.

 

 

 

간헐적 단식, ‘나에게 맞는’ 전략만이 성공을 부른다

간헐적 단식은 누구에게나 통하는 만능 다이어트가 아니다.
성공하는 사람은 자신의 생체 리듬과 대사 유형, 생활 패턴을 잘 이해하고,
그에 맞게 단식 전략을 조율한 사람들이다.

누구는 단식으로 에너지를 얻고,
누구는 오히려 지치고 살이 찌는 이유는
몸의 언어를 얼마나 잘 읽었는가에 달려 있다.

무작정 따라하지 말고,
오늘부터 단식도 나만의 전략으로 설계해보자.
그것이 진짜 건강한 변화를 만드는 출발점이다.